生理中のジム通い、どうしていますか？ダルかったり、お腹が痛くてやる気が起きない日だってありますよね。フィットネスに限らず、生理周期に合わせたトレーニングは運動全般、またはダイエット全般に効果的と言われています。スケジュール構築の参考になるので、ちょっと意識してみるのがお勧めです。
■生理周期と排卵日
まず、生理周期について把握しておきましょう。生理が始まってから、次の生理が訪れるまでの期間は人によって異なりますが、大体の方は28日周期と言われています。これについては人によってかなり差があると思われるので、生理が始まった日を記録し平均値を割り出しておくと便利です。28日周期の方の場合、生理開始日から数えて2週間後が排卵日と言われています。
■ホルモンを把握しよう
生理周期に合わせ、ホルモンの分泌に変化が起こります。これを把握しておくことがフィットネスを効率化するカギなんです。
プロゲステロン：水分や脂肪をため込む。気分を落ち込ませる。
エストロゲン ：内臓脂肪を燃焼させ、骨の結合組織と筋肉量を増やす。
優しい気持ちになる。
テストステロン：男性ホルモンの一種。筋肉量をふやす。
プロゲステロンとエストロゲンの増減が交互に起こり、赤ちゃんを産める健康な状態へと導いてくれています。上記の様な羅列をしてしまうとプロゲステロンが悪者のように見えますが、出産の準備は勿論、代謝にも欠かせないホルモンなので誤解の無いようにしてください。
■生理周期に合わせたトレーニング
【生理中】1～7日目
プロゲステロン生理前半より減少傾向
エストロゲン生理後半より増加傾向
生理がキツく無い方は運動をセーブしなくて大丈夫です。但し、出血量が異常に多い時や眠れないくらい疲れている時など、辛い場合は休みましょう。運動できるけどダルイ、気持ちが落ち込んでいるという方は、むしろ運動することで改善する場合もあります。
生理中のお勧めトレーニングは軽い有酸素運動です。骨盤を正しい位置へと導いたり、全体の血行を促進することで生理の辛さを緩和させる効果が期待できます。勿論、辛く無い方は無理の無い程度で普段通りのメニューをこなしても問題ありません。お勧めは以下のとおり。
軽い有酸素運動全般。ヨガ、ウォーキング、軽い室内バイク。
無酸素運動は、エストロゲンが増加しはじめる生理後半の方が効果的だそうですが、生理中は両ホルモンが少ない状態になるので筋肉が付き易いと感じる方もいるようです。
【排卵前】8～14日目
プロゲステロン減少
エストロゲン増加
テストステロン増加
さぁ、トレーニングを開始しましょう。生理後から排卵までの間は最も効果が高まる時期です。内臓脂肪は燃焼し、骨も筋肉もどんどんつくられます。いつもより長い距離を走ってみたり、ワンランク上のウエイトに挑戦するのもこの時期がお勧めです。
運動全般。ウエイトトレーニング、ベンチプレス、サーキットトレーニング、スクワット等全般。
【排卵中】15～21日目
プロゲステロン増加傾向
エストロゲン減少傾向
この時期については、学者の間でも諸説あります。排卵前同様、どんどん運動するべきという意見と、運動をキツく感じて怪我もしやすいとする説があります。いずれも根拠があまりないので、無理の無い程度に現状維持で問題無さそうです。
【生理前】22～28日目
プロゲステロン増加
エストロゲン減少
トレーニングの効果が感じ難い時期です。便秘になってダイエットも停滞…処か太ってしまう方も多いと思います。メンタル的にもイライラしがちな嫌な時期でもありますが、実は運動することで対処可能だったりします。
運動することで分泌される脳内伝達物質エンドルフィンがプロゲステロンからくるイライラを緩和させてくれます。エンドルフィンと言われてもピンと来ないかもしれませんが、これなら経験ある方も多いでしょう。ランナーズハイのあの状態はエンドルフィンが影響していると言われています。ハイになるまでとは言いませんが、運動して沢山汗をかくことでプロゲステロンに対抗できるのです。
汗を沢山かく運動。パワーヨガ、ランニング、室内バイク。
生理に負けたくない！でもやっぱり辛い…。そんな時は家でのんびり過ごして良いんです。人生でも、辛いことがあるからこそ、嬉しい時は幸せに満ち溢れるし、優しい気持ちを持つことだってできます。生理だって同じで、痛みの後には嘘みたいに努力の効果が出やすい時期がやってきます。生理周期と向き合ってみてください。きっと、フィットネスをより楽しく、効率的なものにできるはずです。
