皆さんの中には「慢性的な肩こり」にお悩みの方も多いと思います。今回は「長い時間同じ姿勢で仕事をしなくてはならない方」「パソコンやスマホを操作している時間が長い方」にフォーカスしていきたいとおもいます。
A.長時間同じ姿勢だとなぜ「肩こり」が起こりやすいの？【その原因と仕組み】
B.つらい肩こりを今なんとかしたい！【今すぐできる対策】
C.対策だけじゃなくて、もう肩こりになりたくない！【肩こり予防】
A.長時間同じ姿勢だとなぜ「肩こり」が起こりやすいの？
原因と仕組みのポイントは、 「首、肩周りが常に緊張状態」+「血行不良(長時間同じ姿勢を続けることで)」＝「こり(不快感・痛み)」が発生してしまう、ということです。
・「首、肩周りは常にお米5キロ袋を支えてる」
私たちは、これが当たり前すぎて全く意識していませんが、首や肩周りの筋肉は「常にものすごいお仕事」をしてくれています。 それは「体の中で一番重い頭を支える」というお仕事です。 性別差、個人差はありますが、人間の「頭の重さは約5キロ」と言われています。
想像してみてください、お米の5キロの袋、、、すごく重くて長時間持ち続けるなんて嫌ですよね？
首や肩は、5キロの重さを常に支えている、つまり常に緊張(疲れが溜まっている)状態にあるということです。
・「体の中で渋滞が起きている」
これも、私たちが意識をしていないことですが、筋肉にはポンプ機能があります。私たちの体は血液や体液がうまく循環することで、新鮮な血液を細胞に届けたり、溜まった老廃物や、痛みの原因物質を洗い流しています。
道路で例えるなら、心臓まわりは高速道路、筋肉はそれに繋がる下道のようなイメージです。車が下道を通るとき、工事をしていたり、長い信号や踏切があったりすると、道路は渋滞してしいまいます。「渋滞をすれば正常に届くはずだった酸素が届かない」「流れるはずだった老廃物や痛みの原因物質が流れない」 つまり、常に同じ姿勢(筋肉が収縮活動をしていない)というのは、下道が渋滞してしまっている状態(血行不良)となります。
常に5キロの重さを支えて疲れがたまっている所に、さらに血行不良が発生してしまうことで「肩が重い、首周りが痛い」などの不快感や痛みを発生させているということです。
また、パソコンやスマホを長時間操作することによって、目からの疲れも肩こりを発生させる原因と言われています。ひどい方だと頭痛を引き起こしてしますことも・・・
B.つらい肩こりを今なんとかしたい！
ここからは【今すぐできる対策】へ移っていきましょう。ここでのポイントは、「ゆっくり大きく深呼吸(循環を良くする)」+「筋肉の緊張を緩める(リラックス)」
・「綺麗な酸素をたっぷり取り込む」
上の、原因と仕組みでお話したように、肩こりの原因の１つとして血行不良があります。循環が悪くなっているのなら、循環を良くしてあげることが効果的です。
「循環をよくするための深呼吸」
ステップ①：姿勢を正して、10秒ぐらいかけてゆっくりと、お腹をへこませながら「口から息を吐きましょう」
※ポイント 深呼吸と言われていきなり息を吸う方が多いですが大事なことはまず「肺の空気をカラ」にすることで大きく息を吸うことができます。
ステップ②：「鼻から深く息を吸います」
※ポイント 肩で息をするのではなく、お腹を膨らませながら、鼻から息を吸いましょう。
ステップ③：「ゆっくりと口から息を吐きましょう」
※ポイント ステップ①のように口からゆっくりと息を吐きましょう。
これを、7~10回ほど繰り返しましょう。
※ポイント 目を軽く閉じながら、手や足先、肩周り、首周り、全身に新鮮な酸素が循環しているイメージを持つことが大切です。
・「体の中の渋滞をなくそう」
綺麗な酸素が全身に行き渡ったところで、次は筋肉の緊張をほぐしましょう。
ステップ①：胸周りのストレッチ
※ポイント 胸の筋肉にひっぱられて猫背なんて方も多いです！綺麗なデコルテを作って肩こりにアプローチしましょう。
・ 右手で右肩を触りましょう(届かない人は無理に届かせる必要はありません)
・右手を肩につけたまま、腕を後ろにゆっくり5回転、終わったら右手は元に戻します。
・次に、左手の人差し指と中指で右の鎖骨の下を小さく円を描きながらマッサージしましょう 。
※ポイント、力加減は気持い程度にとどめましょう、体の内側から肩の方向へ伸ばす方向で行います
終わったら、もう片方も同じことを行います。
ステップ②：背中周りのストレッチ
※息を止めずに、伸ばすときにゆっくり息を吐く、戻すときに息を吸いましょう 。
・ 体の前で手を組んで、腕で輪っかを作ります。
・ 鼻から息を吸って、口から息をゆっくり吐きます、吐くと同時に手を体から離してきましょう 。
・最後は、背中を丸めて輪っかに顔を入れましょう。
終わったら、息を吸いながら元の姿勢にもどります。
ステップ③：肩、首周りのストレッチ
※呼吸を止めずにゆっくり大きく動かしていきましょう、後ろに倒すときにはとくにゆっくり行うようにしましょう。
・ 頭を左右交互に傾けましょう。
※倒した側の手を頭に添えて、ストレッチするのもできます。
・頭を前後交互に傾けましょう
・ 頭を右回り、左回りと交互にゆっくり回しましょう 。
このスリーステップに先ほど紹介した呼吸法を組み合わせて行えば「循環を良くしながら」「筋肉の緊張をほぐす」ことができます。
C.対策だけじゃなくて、もう肩こりになりたくない！
ここまで紹介したのは、あくまでも肩こりがつらいときの応急処置でしかありません。
根本的に肩こりをよくする為には、日頃から肩こりに強い体に改善していくことが大切ですつまり、「頭の重さに負けない体」+「循環の良い体」＝「こり(不快感・痛み)を引き起こさない体」を目指しましょう！
なにも、きつい筋トレをする必要はありません。いきなり、筋トレをしてケガをしてしまったら元も子もないからです。 今より、少し強い体をになればいいんです。
私からの提案は好きな音楽を聞きながら、少し歩いてみることから初めてはいかがでしょうか？
- 歩き始める前に簡単にストレッチ・・・(全身をリラックス)
- 歩くときに、良い姿勢と深い呼吸を意識してみる・・・(循環を良くする)
- 膝を少し高く上げてみる・・・(運動量UP)
- 腕を大きく振ってみる・・・(胸、肩周りの運動＆ストレッチ)
本格的に始めたければ、ジムに通うこともオススメします。歩くだけではなく、ヨガやピラティスといったプラグラムであったり、トレーナーからの客観的な意見も参考になるはずだからです。
プールで重力から開放されてみたり、サウナで体を温めることも肩こり改善への有効なアプローチとなるはずだからです。
