新型コロナウイルスの影響で本格的にテレワークを実践する企業や、実際に在宅勤務をはじめた方、運動不足で困っていませんか？ショップジャパンを展開する株式会社オークローンマーケティングが自宅で今から簡単にできるストレッチやエクササイズ方法を提案しています。どんなものなのか早速見ていきましょう！
簡単エクササイズ（自体重運動）
まずは基本的な自重運動3本を男性であれば3～4セット、女性であれば2～3セット行うエクササイズです。
1.プランク
■効果のある部位：腹筋群、背筋群、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
■推奨時間：両足30秒～1分／片足30秒
■ポイント：
・肩の真下に肘をつき90度にする。体は床と一直線になるようにキープ
・両足、片足どちらかでもOK
2.プッシュアップ（腕立て伏せ）
■効果のある部位：胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋）
■推奨回数：15～20回
■ポイント：
・お腹の力を常に入れておく
・手幅は肩幅ぐらい
・身体を下げた時に肘は床に対して垂直にする
・膝をつけてもOK
3.スクワット
■効果のある部位：ももの前（大腿四頭筋）、
ももの後（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）
■推奨回数：15～20回
■ポイント：
・脚は肩幅に広げる
・膝が90度になる位置までしゃがむ
・膝が爪先よりでないように。椅子に腰掛けるイメージ
「スライドシェイプ」「ゆらころん」を使ったシェイプアップ
スライドシェイプ
https://www.shopjapan.co.jp/products/SLS0-00000/
「スライドシェイプ」によるスライド運動は、前ももの筋肉をウォーキングの約2倍も刺激！スライド運動の切り返し時に体重移動に耐えようと力が働くため、ウォーキングよりも大腿筋膜張筋や中臀筋など外ももの筋肉を刺激します。
カロリー消費運動：フックパンチ
■推奨時間：40秒
■ポイント：
・付属のエクササイズバンドを使用
・肘は90度で床と並行になるようにパンチ
・慣れてきたらスライドの動きを抑える
・右にスライド時は右パンチ。左右交互に行う
プランク、プッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワットもより効率的に行えます。それぞれ40秒くらいでOKです。
ゆらころん
座って前後にゆらゆらするだけで、理想的な姿勢での腹筋運動ができます。その効果は腹直筋上部の筋活動が自重腹筋運動の約2.2倍と証明されていたりします。
効果的に負荷をかけるためのポイントは、上体を倒すときも起こすときもおへそを覗き込む姿勢をキープすることで、座るだけでその姿勢になるよう設計されています。
ながら運動用器具なので、仕事の合間やテレビを見ているあいだゆらゆらするだけでOK。
運動前のストレッチ
忘れずに行っておきたいのがストレッチです。ゆっくり気持ちいい程度に10秒ほど筋肉を伸ばすのがポイントです。
アキレス腱とふくらはぎ
・脚を前後に開く。爪先は正面、かかとは両足とも地面につけたまま
・前の脚に体重をかけ膝を曲げ、後ろの脚の膝裏を伸ばす
・へそは正面。前傾しすぎない
・反対側も同様に行う
太ももの後ろ側
・しゃがむようにして胸と太ももをできるだけ近づけ、
手でアキレス腱のあたりをつかむ
・胸と太ももをできるだけ離さないようにしてお尻をあげていく。
膝は少し曲がっていてもよい
伸びの運動
・腕を伸ばして体を引っ張り上げるように背伸びをしましょう
体を横に曲げる運動
・背骨を横に倒すことを意識。腰を曲げるのではなく、脇の下の部分を横に曲げるように
