健康のため、プロポーションを良くするため、さまざまな理由でダイエットを決意されると思います。

ダイエットを始める前にまずは、自分が一日にどのぐらいのエネルギーが必要で、その中からどのぐらい減らすことが出来るのか、ということを知っておいたほうがダイエットの目標も立てやすいですし、健康的に無理のないダイエットを行うことができます。

推定エネルギー必要量

推定エネルギー必要量とは、歩いたり、会話したり、お仕事をしたりする上で必要なエネルギー量+基礎代謝量の合計値です。

ここでは、日常の身体活動がふつう程度(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを含む場合)の方の推定エネルギー必要量を男女別にまとめています。

男性 推定エネルギー必要量(kcal/日)
18~29歳 2650kcal
30~49歳 2650kcal
50~69歳 2450kcal
70歳以上 2200kcal

女性
18~29歳 1950kcal
30~49歳 2000kcal
50~69歳 1900kcal
70歳以上 1750kcal

妊娠
初期 +50kcal
中期 +250kcal
後期 +450kcal
授乳中 +350kcal

参照元：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf

基礎代謝量

基礎代謝量とは、上記の推定エネルギー必要量のうち、人間が生命維持を続けるために最低限必要なエネルギー(kcal)のことです。

下記の計算式を使えば簡易的に自分の生命維持に必要なエネルギー量をおおよそ知ることができます。

男性
66+13.7×体重(Kg)＋5.0×身長(cm)-6.8×年齢=基礎代謝量

女性
665＋9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢=基礎代謝量

(計算式の例)
性別：女性
体重：50kg
身長：155cm
年齢：26歳

665+9.6×50(kg)+1.7×155(cm)-7.0×26=1226.5kcal

この方の場合の基礎代謝量は1226.5kcalです、では推定エネルギー必要量がら基礎代謝量を引いてみましょう。

1950kcal(推定エネルギー必要量)-1226.5kcal(基礎代謝量)＝723.5kcal

この723.5kcalが1日に削減できる最大値です。このエネルギー量以上の削減は、生命維持に必要なエネルギーを削減することになります、極端に言うと命を削っているのと同じです。

※身体の活動レベルや、基礎代謝量は個人差がありますので、上記の計算は目安です。自分にあわせた無理のない目標値を立てることが大切です。

不足した推定エネルギー必要量を体脂肪に補ってもらおう！

上記で1日に削減できるエネルギー量の目安がわかりました。基礎代謝量はしっかり担保しながら、食事制限を行い、不足したエネルギー量を体脂肪を燃やすことで補うことができます。

脂肪1gは9kcalのエネルギー量があります。ですが、体脂肪は脂肪細胞として蓄えられているので、8割が脂肪で2割が水分や細胞を形成する物質でできています。そのことを踏まえて体脂肪1kgを燃焼させるために必要なカロリー量を計算すると。

9kcal×1000g×80％＝7200kcal

これを、30日で燃焼させると…

7200÷30＝240kcal

一日あたり240kcalを削減することで、1ヶ月で体脂肪を1kg燃焼させることができます。体脂肪を1kg燃焼させるウエストが約1cm細くなると言われています。

摂取カロリーを控える方法としては、朝昼晩の3食からそれぞれ少しづつカロリーを引き算する方法がより負担が少なく長く続けられる方法だと思います。

また、より効率よく脂肪燃焼をさせる為に、ジムなどに通い活動量を増やしたり、筋量を増やすことでより消費カロリーを増やすことができます、これは太りにくい体をつくりリバウンド対策としても有効です。