痩せたい人も、マッチョマンになりたい人も必須のウェイトトレーニングですが、筋肥大・持久力UP・最大筋力のUPなど、目的によってトレーニングの内容が変わります。間違った運動強度の設定をすると効果も変わってしまいます。
では、どうやってトレーニングの内容(運動強度)を決定していくのか、今回はトレーニングの強度の設定に役立つ【RM法】をご紹介します。
運動強度とは！
運動強度とは「運動の強さ＝負荷」のことです。ウエイトトレーニングで言えば【ウェイトの重さ・挙上(反復)回数・動作スピード・セット数】などで運動強度が変化します。
ウォーキングで言えば【本人の体重・可動域・スピード・時間・コース環境】などで強度は変化します。
ウェイトトレーニングにおける運動強度と効果の関係表
| 強度(%) 最大筋力に対する割合 | RM (最大反復回数) | 期待できる主な効果 |
| 100 | 1 | 神経系・筋力 |
| 95 | 2 | 同上 |
| 93 | 3 | 同上 |
| 90 | 4 | 神経系・筋肥大・筋力 |
| 87 | 5 | 筋肥大・筋力 |
| 85 | 6 | 同上 |
| 80 | 8 | 同上 |
| 77 | 9 | 同上 |
| 75 | 10-12 | 同上 |
| 70 | 12-15 | 筋肥大・筋力・筋持久力 |
| 67 | 15-18 | 筋持久力 |
| 65 | 15-18 | 同上 |
| 60 | 20-25 | 同上 |
| 50 | 30- | 同上 |
表の見方を説明すると、最大反復回数(RM)とは「それ以上の反復は行えない回数」です。例えば8回(RM)反復することができ9回目は行えない場合、それを現在の最大筋力に対する割合にすると強度80％のトレーニングを行ったこととなり、強度80％のトレーニングを行うと筋肥大・筋力UPの効果が期待できます。トレーニングの目的にあった反復回数ができるウェイトを自分で探してトレーニングをしてみてください。
また、表を活用すると【100％強度(MAXレベル)】やその他の運動強度を計算上推察することもできます、
(例)※100％強度を知りたい場合
①60kgの重さを、8回反復出来た場合は表より強度80％であることが分かる。
②60kg÷80(%)＝0.75(1%は0.75)
③0.75kg×100(%)＝75(100％は75kg)
結論：計算上60kgを8回反復できた人は、75kgのウェイトが100％であり1回反復することができる。
