以前、つらい肩こりにお悩みのアナタへ！【長時間のパソコンやスマホの操作をされる方必見】で最後にウォーキングをオススメさせていただきましたので、マイペースウォーキングの始め方をお届けいたします。
A.ウォーキングの効果はこんなに沢山！
B.効果が低い、効果が高いという考え方
C.大切なことはクールダウン！
A.ウォーキングの効果はこんなに沢山！
さまざまな効果が期待できるウォーキング(有酸素運動)ここでは、その効果の一部をまとめてみましょう。
脂肪燃焼・・・ダイエット効果、 肝機能の改善
骨密度UP・・・骨粗しょう症予防
筋量UP・・・基礎代謝UP
循環器機能UP・・・心肺機能UP、 高血圧の改善
肩こり、腰痛の改善
認知症のリスク低下
糖尿病の改善
うつ病のリスク低下
リラックス効果
睡眠の質を高める
いつでも、どこでも、手軽に楽しめるウォーキング、生活の中に取り入れて今よりも少し良い自分を目指してみてはいかがでしょうか？
B. 効果が低い、効果が高いという考え方
まず前置きとして「これからウォーキングを始めてみようかな・・・」「でも1日一万歩なんて時間ない・・・」と思われているウォーキング入門者の方向けに書いていこうと思います。
運動だけではないのですが、よく「●●は体に良い」とか「これだけ運動しないと効果が無い」などの0か100の考え方がありますが、ここでは効果が低い、効果が高いと置き換えて考えて頂くことが大切です。
まずは、始めるにあたって取り入れやすい(効果が低い)ところから始めて、段階的により効果が高いウォーキングへとステップアップしていくことをオススメします。
ステップ①：生活の中で歩く量(運動量)を増やしてみる、以下に例を記載
・出勤退勤時に1駅分歩いてみる
・買い物をするときに入口から遠い場所に車を止める
・掃除機をかけるときに、足踏みをしたり、腕を振ってみる
・普段歩くときに少し大股で歩いてみる
・手帳でもなんでも良いので、なにをしたのか記録することも始める。また 将来的な目的や、短期的な目標を考えおく
ステップ②：歩く時間と曜日を決めて歩いてみる、用具を揃えてみる
・歩く時間は週1回5分からでも良い、無理のない自分のルールを決めて習慣づけることが大切
・お休みの日に散歩する
・お気に入りのウォーキング用品を買ってみる
ステップ③：効果が高いウォーキングへシフトしていく
・歩く時間や曜日を増やしてみる (頻度UP)
・ウォーキングフォームを見直してみる(運動強度UP)
・ウォーキング教室などのプログラムに参加してみたり、ノルディックウォーキングなどを取り入れてみる(新しいことにチャレンジしてみる)
上記に記したことは、あくまで一例ですので、ご自身の性格やライフスタイルにあわせて自分にあう方法を見つけてみて下さい。
C.大切なことはクールダウン！
ウォーキングの場合、特別な準備運動をするよりも、初めはゆっくり歩き出し～徐々に普段通りの歩き方へ～そこから姿勢を正して、腕を大きく降る、歩幅を大きくするといった本気モードのウォーキングへ移行する。動きの中でのウォーミングアップをオススメします。なぜなら歩くこと自体がウォーミングアップになるからです。
クールダウンまでがウォーキングです。
クールダウンの目的は、大きく3点あります。
・疲労物質を排除して回復をはやめる
・運動後のめまいや貧血などを予防する
・筋肉痛や慢性的な障害を予防する
ウォーキングの運動強度は高いものではありませんが、日常生活以上の運動をすることには違いありません。
クールダウン①：本気のウォーキングから、徐々に普段通りの歩行に戻していく
※心拍数、血圧、呼吸、体温を徐々に通常モードに低下させていきます。
クールダウン②：ストレッチを行う
※めまいや立ちくらみ防止のため、立って行うストレッチから、座って行うストレッチへ移行していきましょう。
※ストレッチは反動をつけないで、呼吸はゆったり腹式呼吸を心がけましょう、どの筋肉を伸ばしているかを意識しておこないましょう。
「ウォーキングでケガをしてしまった」「筋肉痛が辛くて続けられそうにない」という声をよく耳にします。クールダウンまでがウォーキングですので一度お試してみてはいかがでしょうか。またウォーキング中、ウォーキング後の水分補給も大切な体へのケアの一部です。無理ない計画、クールダウン、水分補給で楽しいマイペースウォーキングライフを送りましょう。
